ダイエットをしているときは、カロリーが低い食べ物の方が目標を達成しやすいです。

ただし、カロリーばかり気にしていると栄養面の偏りや、満足感がなくて結局食べ過ぎてしまうことも珍しくありません。

ダイエットはカロリー制限だけで痩せるわけではないので、栄養面もしっかりと気にして食る物を選びましょう。

本記事では、カロリーが低いのに栄養がしっかりと摂れる食べ物をご紹介します。

 

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カロリー制限をするときの注意点

ダイエットでカロリー制限をするときに、健康を損なっては意味がありません。

なるべくキレイに健康的に痩せることが、ダイエットとして成功と言えるポイントです。

そのためにも、カロリーの基礎知識や計算方法などを身に着けましょう。

カロリー制限で知っておきたい基礎知識

カロリー制限は、ダイエットする上で気にしなくてはならない事ですが、むやみに制限を掛けることはカラダに良いことではありません。

カロリーだけでなく、食事制限で気を付けたいポイントは5つです。

1.    カロリーはエネルギーなので、適量を摂ることが大切

2.    炭水化物や脂質を完全に断つのではなくバランスよく食べる

3.    余計なものを排出するために食物繊維があるものを食べる

4.    糖質は取り過ぎない

5.    1日の必要なエネルギー量を知る

これらの5つのポイントを気を付けることで、健康的でキレイな体型作りに取り組むことができます。

1日で必要とするカロリーは、個々によって異なります。

年齢や性別、基礎代謝量、ライフスタイルなどさまざまです。

基本的なカロリーの計算方法は下記となります。

「1日で必要なカロリー摂取量＝基礎代謝量×身体活動レベル」

計算式を活用して、自分がどれくらいカロリーが1日に必要か算出しましょう。

■基礎代謝量

基礎代謝量とは、空腹時の計測する代謝量で、人間が最低限必要とするエネルギーを表しています。

基礎代謝量の計算は下記となります。

「基礎代謝量＝基礎代謝基準値（体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値）×参照体重（年齢に該当する平均体重）」

 

【参照体重における基礎代謝量】　

引用元：日本医師会ホームページ　https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

■身体活動レベル

身体活動レベルとは、1日の総エネルギー消費量に対して、基礎代謝量を割った数値になります。

レベルⅠ～レベルⅢまでありますが、数字が大きくなるほど1日の中で体を動かすことが多いレベルを表しています。

【年齢別で見た身体活動レベルの郡分け】　

引用元：日本医師会ホームページ　https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

（例）

レベルI：座って過ごしていることが多い。あまり動かない。

レベルⅡ：基本的には座り仕事。多少の移動や立ち仕事、通勤、買い物、家事などがある。

レベルⅢ：立ち仕事や移動が多い。生活週間の中にスポーツがある。

カロリーが低いのに栄養たっぷりの食べ物

ダイエットを成功させるために、カロリーが低いけど栄養があって満足感のある食べ物をご紹介します。

 

フルーツ

糖質があって敬遠されがちなフルーツですが、実はダイエットに最適な食べ物です。

糖質を気にする以上に、ビタミンやミネラル、カリウムなど豊富な栄養が含まれています。

調理のいらないフルーツは味付けをすることもないので、余計な脂質を摂ることもありません。

カロリー制限しやすい食べ物で、ビタミンやミネラルが豊富なのはフルーツならではの特徴になります。

柑橘類やいちご、リンゴ、バナナ、グレープフルーツ、スイカなど、満足感を得ながらカロリーを抑えることが可能です。

特に鮮度の高いフルーツは栄養価が高いので、なるべく新鮮なものを選びましょう。

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さつまいも

甘くて美味しいさつまいもですが、こちらもダイエットにおすすめの食べ物です。

糖質はありますが、食物繊維やポリフェノールが豊富なので、糖質の吸収がすごく穏やかになる特徴があります。

満足感の高い食べ物なので、美味しいものを食べながらダイエットができるでしょう。

ゆでたまご

ゆでたまごに含まれる栄養素のポイントはたんぱく質です。

茹でるだけなので作り置きもしやすく、満足感があります。

アスリートの方でもゆでたまごを積極的に食べるケースが多いです。

納豆・豆腐

納豆や豆腐は食物繊維が豊富な食べ物です。

手軽に食べやすいのも特徴ですが、満足感を得ることもできます。

また、豆腐ハンバーグなどアレンジできるのも嬉しいポイントです。

まとめ｜カロリーを抑えながら栄養もしっかり摂ろう

ダイエットでカロリー制限することは大切ですが、栄養をしっかり摂ることも忘れてはいけません。

自分が1日でどれくらいのカロリーが必要になるかを把握して、必要なカロリーはしっかり摂るように心掛けましょう。